第一章 改变我们的思维模式:什么是压力?压力真的都是负担吗?

大幅裁员，员工福利降低了36%。在这个过程中，UBS员工收到人力资源部的邮件，邀请他们参与一个压力管理项目。总共有388人——男女各半，平均年龄为38岁——签到加入。此时，这些实验小白鼠面临着工作量增加、工作要求不可控、未来充满不确定性等挑战，他们深知压力为何物。员工被随机分为三组。第一组的164人，经过线上培训，接收了典型的压力管理信息，信息强调压力天生就有害。第二组的163人，接收的线上培训信息，则从积极的视角看待压力，这是对思维模式进行干预。另外61名员工组成较小的控制组，没有接受任何培训。一周之内，接受线上培训的员工，都收到了邮件，里面链接着三段视频，每段长度为3分钟。第一组的人，收到了诸如“压力是美国第一健康问题”和“压力与六大死亡原因息息相关”一类的数据。视频警告说压力会导致情绪不稳、精神透支和记忆力损害。视频里还包括了管理者在压力下表现失常的画面。思维模式干预组的员工看的视频完全不同。这些视频解释了压力是如何提升身体抗挫性、增强专注力、加深关系和强化自我价值的。视频分享了一些例子，有艰难情境下奋起的公司，也有面临巨大压力表现出英雄主义的个人。线上培训的前后，所有员工都完成了问卷调查。对于研究小组的第一个问题——你能改变一个人对压力的想法吗？——答案是肯定的。观看消极视频的人，更加确定压力有害。相反，干预组的员工对压力的看法更积极了。思维模式发生了多大的改变？不是很大。干预组的员工没有突然忘记以前听到的，关于压力多么有害的那些事。他们也没有求着说再给我点儿压力吧。但是，他们比干预前，有了更平衡的想法。数据上看变化巨大，但并没有完全颠覆。他们不再视压力完全有害了，而能够从好坏两个方面思考。第二个重要问题是，思维模式的转变是不是会伴随其他改变。再一次，答案是肯定的。受到思维模式干预的员工，焦虑和抑郁情绪有所缓解。他们报告了更少的健康问题，比如背痛和失眠。他们还说在工作上更专注、投入、合作和高效了。关键是，这些改善就发生在极端的压力状况下。看了消极视频，以及没有接受培训的员工，在这些方面都没变化。克拉姆继续与不同对象，做压力思维模式干预及研讨会，包括医护工作者、大学生、高管，甚至海豹突击队队员。她还以其他方式做实验，改变人们对压力的想法，这章的后面我们会有所提及。她的研究表明，非常简单的干预，会对人们如何思考和体验压力产生长久改变。采取更积极的方式看待压力，可以减少我们通常认为和压力有关的问题，帮助人们在高压下奋起。这些发现，如同克拉姆早期的研究成果一样，可能会让你直挠脑袋，琢磨这是怎么回事。为了更好地理解为何思维干预有如此强大的作用，以及你怎样才能改变自己的模式，让我们近距离看看，关于思维模式转换，科学研究是怎么说的。归属感干预：忘掉它，内化信息斯坦福大学的心理学家格雷格·沃顿和艾丽娅·克拉姆一样，也是位思维大师。过去十几年，他一直致力于完善改变思维的艺术——干预措施，产生了重大影响。他的干预措施——通常就持续一个小时——在任何方面都能对人有所改善，从婚姻满意度，到学习成绩、身体健康，甚至是意志力。他对将科学发现转化成有意义的行动十分热忱，为此曾经到白宫展示研究成果。他指导政策制定者、教育工作者和政府机构，运用社会心理学知识解决现实问题。在每个项目中，沃顿都会针对某个影响幸福或成功的信念进行干预。比如说这个想法——智商是固定的特质，不可开发。他会用一个简单的干预措施，提供一个替代观点，帮助参与者尝试新的思考方式。整个方式即：这是你可能没考虑过的想法，你觉得它适用于你吗？然后他跟踪一段时间，看看这个想法是如何生根发芽的。当我问沃顿哪个是他最喜欢的思维干预项目时，他立刻提到在一所常春藤学校里，给一群大一新生做的那个。在这个研究中，沃顿传递了一条简单信息：如果你没有归属感，这很正常。很多人到新环境里，都会这样，慢慢就会改变。沃顿选择社会归属感做焦点，是因为他知道没有归属感——在学校、职场或任何对你重要的群体中，普遍存在。然而，很少有人公开表达。多数人认为他们自己是唯一不属于那个环境的人。没归属感会改变你对所有体验的理解。对话、挫折、误解等，所有一切都被看作你不属于那里的证据。自己不属于那里的信念，会引发很多不良想法，从谎言综合征（我是个骗子，谁都看得出来），到假想威胁症（每个人都盼着我失败），再到自我设限（为什么还要徒劳尝试）。这些念头会导致自毁行为，比如逃避挑战、隐藏问题、无视反馈，以及无法建立支持性的关系。这般行为，相应地提高了失败和被孤立风险。而这，恰恰成为我根本不属于这里的证据。沃顿想通过改变常春藤大一学生没有归属感的想法，切断这个自我实现预言。在思维干预的开始，沃顿让新生们阅读一份调查摘要，低年级和高年级学生在调查里谈论他们在学校的感受。所有摘要都是刻意挑选的，传递的都是每个人面临社会归属感的挑战，但会随着时间改变这类信息。比如，一个高年级学生写道：最初来这儿的时候，我担心自己和别的学生不一样，不确定能融入其中。一年之后，我意识到，很多人来这儿的时候，也都不确定能否适应。现在看来这有点儿讽刺，每个人最初都觉得和别人不同，最后则会意识到，至少在某些方面，大家是一样的。读过调查摘要后，工作人员请新生们写篇短文，反思一下自己在学校的经历，与刚刚高年级和低年级同学描述的有何相似之处。写过之后，工作人员解释说学校正在拍摄一个宣传片，在明年新生报到时播放，目的是帮助刚到的学生适应大学生活。工作人员问大家是否愿意在摄像机前面读自己写的短文，这样他们就会被拍摄到宣传片里。“你们可能知道，来到新环境，不知道会发生什么，是很困难的。而你们，刚刚有过相同体验的老学生，正好可以帮助新生们走出困境。”实验人员解释说，“你们愿意这样做吗？”这就是整个干预过程。学生们阅读一个调查，写一篇短文，给下届新生传递一条关于社交归属感的信息。这是第一次做这类干预措施，沃顿跟踪了它对非洲裔学生的影响。在常春藤学校里，这个群体通常在归属感方面最为挣扎。结果令人吃惊啊。相对那些没有被随机选来参加研究的孩子，一次干预，在接下来的3年里，提升了学生的学业表现、身体健康和幸福感。到毕业时，他们的平均学习成绩，远远高于那些没有参与项目的非洲裔美国学生。实际上，他们的成绩好到完全弥合了学校里少数族裔与多数族裔学生间的成绩差异。当沃顿研究可能解释这些结果的原因时，他发现干预措施改变了两件事情。第一，它影响了学生面对学业和社交问题时的反应方式。他们更倾向视问题为短期的，而且是大学经历的一部分。第二，干预影响了学生的社交圈。接受思维干预的学生，更愿意寻找导师，更容易建立亲近的友谊。“过程以心理学的方式开始，”沃顿告诉我，“但是接着变成了社会学。”沃顿和同事们在许多场合下进行了归属感干预。在一项研究中，它提升了学生的保留率，比给他们3500美元奖学金还有效。在另一项研究中，降低了一半失学率。工程系的女生接受了干预后，觉得工程院系更有人情味儿了。她们开始和男工程师建立友谊，甚至报告说听到黄色笑话的概率降低了。“她们的社交圈正在发生变化。”沃顿解释。关于这类思维干预，最令人称奇的大概就是，人们会忘掉它。当学生们毕业，接受最后一次常春藤项目跟踪时，沃顿问他们是否记得大一时参加过那项研究。虽然79%的学生记得参加过，但只有8%的学生记得内容是什么。相反，新的思维模式已经成为他们认知自我和学校的一部分。他们忘记了干预措施，但内化了信息。我想，这是思维科学中最有前景的部分。一旦某个思想生了根，你就不用在这方面投入努力。它不是需要驾驭的意识层面策略，或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后，就会接管局面，生长繁荣。沃顿承认说，于很多人而言，这听上去像科幻，而不是科学。但思维干预不是奇迹或魔术，它们是思想催化剂。改变思维引发了行动，随着时间、行动带来了持久的积极变化。成长型思维：人在诸多方面都可以改变做思维干预的心理学家，已经习惯了各种质疑。很多人觉得这很荒谬，如此简单、一次性的干预，内容不过是用新方式思考某件事情，就能改变一个人的生活？即使干预措施成功了，甚至超越了研究人员最狂野的期望，人们还是很难相信它们真的管用。戴维·耶格尔，是位于奥斯汀的得克萨斯大学一名思维模式研究者。他和我分享了一个故事，说明人们的怀疑深到何种程度。故事发生在圣弗朗西斯科海湾地区的一所高中，学生们来自最低收入水平的家庭，考试成绩也是全州最末。差不多四分之三的孩子享受学校免费午餐，许多人都是帮派成员，40%的学生说在学校没有安全感。耶格尔想教新生们一种成长型思维——人们在许多方面都是可以改变信念的。为实现这个，他让学生们读一篇短文，文章介绍了几个主要观点：你现在是谁，不代表以后就永远这样；人们如何对待你，看待你，不代表你就是那样，也不能决定你未来的样子；随着时间的变化，人的性格会发生有意义的改变。学生们同样读了高年级学生以第一人称写的文章，描述自己改变的体验。最后，学生们要写一个故事，关于人们——包括他们自己是如何随时间改变的。当时是新学年开始，耶格尔在高中体育馆，面对着120名穿着运动服的九年级学生，组织了这个时长30分钟的干预项目。就在学生们读第一篇文章时，一个不了解该项目细节的体育组老师走了过来。“你为什么在这里？”他问耶格尔，“你为什么不去小学？对这些孩子，这太晚了，纯粹是浪费你的时间。”讲这个故事时，耶格尔笑了，但这明显使他恼火。“这太讽刺了。我来这儿，就是教孩子他们是能改变的。”尽管有人怀疑，这项措施却产生了深入而持久的影响。学年结束，接受过干预的学生更加乐观，更不容易被生活中的难题打垮。他们更少有健康问题，相比那些随机被编入控制组的孩子，更不容易沮丧抑郁。81%接受干预的学生通过了九年级代数考试，控制组却只有58%的通过率。思维模式转化最大的学生，干预措施对学习成绩的影响最强烈。平均来说，这些新生以1.6分（相当于C-）开始，以2.6分（相当于B-）结束了他们第一学年。结果如此可观，以至于我为那些随机被分到控制组的孩子感到遗憾。的确，这些结果令学校感到惊讶，改变了老师对学生潜力的看法。但是，据耶格尔说，这样的结果，往往很快会被忘记。他总是把数据展示给实验所在学校的老师，他对教育非常有激情，成为研究员之前，曾经在俄克拉何马州的图尔萨教过中学英语。他把所有资料都给对方，以继续提供思维干预，但是很多学校都没有采取下一步行动。耶格尔说，30分钟的干预就能改变人生轨道的想法，实在令人难以接受。“人们就是不相信这是真的。”耶格尔说道。这就是思维模式干预的现状：它们好到太不真实。它们与深深植根于我们的，关于改变的信念背道而驰。我们认为所有问题都根深蒂固，很难改变。许多问题确实由来已久，但是在本书中，你会反复看到一个主题，那就是思维模式的小转变，会激发一系列深入变化，甚至会挑战可能的极限。我们习惯性相信，需要先改变生活中的一切，才会幸福，或者健康，或者得到想体验的其他东西。思维科学表示，过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先，我们得让自己相信，这样的改变是可能的。如何尝试自行改变压力思维模式2013年6月，在苏格兰爱丁堡的TED演讲中，我首次谈到拥抱压力。之后，这个问题不断被提起：我怎样才能改变自己的压力思维？到目前为止，我们看到的思维干预，人们是被人为操控而经历思维转变的。没人说“看到压力的好处对你有益”之类的话，信息更为简单，“压力对你有益”。那么，如果你自己尝试改变有关压力的想法，这可行吗？或者说，你只有被人设计才能做思维转换？回答这个问题的一种途径是回头看看安慰剂效应。很长一段时间，医生和科学家都认为安慰剂效应需要欺骗。糖片只有在患者相信自己吃的是真药时才有帮助。但后来发现，欺骗并不是安慰剂效应中起作用的成分，即使患者知道正在服用的是替代品，效应依然存在。在一项公开标签的安慰剂实验中，患者拿到一个小包，上面清楚地注明“安慰剂”，成分清单也很简短：糖。医生告诉患者，是的，这是安慰剂，里面没有对病情有作用的成分。但是，医生解释，你的头脑和身体有自愈的能力，安慰剂将引发这些康复程序。医生鼓励患者规律地服用糖片。令人惊讶的是，清楚标明“安慰剂”的糖片，对季节性头痛、狂躁症和抑郁都起了缓解作用，常常能和最好的治疗方法产生的效果相媲美。邀请患者自投罗网——解释安慰剂效应如何起作用，没有降低安慰剂的功效，甚至强化了效果。研究表明，思维干预也可以这样进行。告知人们思维干预是如何进行的，鼓励他们在日常生活中记住新思维，这并不会降低它的效果。之前用偏见性视频影响参与者压力信念的艾丽娅·克拉姆相信，合理的思维干预应该更少操纵，更多选择。她和同事现在用的方式，比2008年金融危机时在UBS公司采用的培训更透明。新的措施教授参与者思维的力量，邀请他们接纳更为积极的压力观点。第一次“公开标签”思维干预发生在一家财富500强公司。员工被邀请参与一个压力管理培训，229名大多数中年的员工注册加入。约一半的人被随机安排接受2个小时的压力思维培训，而其他人被放在等待名单之上。培训开始，员工们了解了有关压力利弊的研究，之后学习了思维模式的影响，包括克拉姆之前的实验结果。他们被清楚地告知，培训的目的是帮他们选择更为积极的压力思维。为培养新思维，员工们被要求回顾自己与压力有关的体验，包括压力有助益的经历。他们还学习了三步法，以便感到压力时锻炼新思维。第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？实验人员鼓励员工记住这三步流程，每天在感到压力时至少练习一次。3周之后，研究人员回访了参与者。接受培训的人在压力思维方面有所转化。培训前，员工们基本秉持着压力有害的思维，但现在更容易看到压力的好处。他们也更擅长应对压力，焦虑和抑郁状况更少，身体更为健康。工作上，他们感觉更专注，更有创造性，更为投入。思维转换最彻底的员工——从最消极到最积极体现出最大的改善。干预发生的第6周做的最后跟踪表明，这些好处得到了保持。相比较，被置于等待名单上的员工，没有这样的改变——直到他们也接受那2个小时的培训。之后，和第一组一样，他们报告了同样的思维变化和提升。重要的是，员工报告的压力事件数量的多少，无法解释这些好处。干预没有减少压力，而是转化了压力。最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。就像我们看到的，新思维一般是用科学或讲故事的方式引入的。这本书和我的“压力新科学”课程一样，遵从相同的三步流程。第一次见面的时候，我就告诉学生，我要改变他们关于压力的想法。每周，我会讲一次课，谈到这本书包含的科学实验，并给出培养新压力思维的具体方法。接下来的课上，我要求学生汇报上周课堂讨论的内容。他们会应用那些方法吗？重新思考压力帮他们解决棘手的问题了吗？我还请学生特别注意，抓住任何机会与别人分享学到的东西。他们最终的作业，是汇报哪些东西对其最有帮助，以及他们如何与在乎的人，分享或练习有关想法的。课前和课后的匿名调查显示，平均来说，结课时学生的压力思维变得更为积极了。在跟踪调查中，学生们也较少同意这些话，比如“我的问题，使我很难过上想要的生活”，或者“如果能神奇地消除过往所有痛苦经历，我会那样做”。思维转换伴随着其他益处，学生们报告说处理生活压力时，感觉更自信了，不会轻易被压力打垮。他们还说更有激情去追求那些对其重要的目标。我最喜欢的评论来自一个学生的课后评估：“我不再像以前一样害怕压力了。”所有这些变化都出现了，尽管在第一堂课，得知他们选的课不是要减压，而是要拥抱压力时，很多学生都吓坏了。在课后的匿名评估中，学生们也和我分享了如何在生活中应用新思维。我很惊讶地发现，学生们变得更擅长处理各种状况，这同时也使我得到了鼓励。一个学生的儿子正在服役，是美国空军特种兵，很多时候家人都不知道他在哪儿。学生发现课程对他应付分离压力和不确定性有所帮助。另一个学生最近离开了糟糕的婚姻，开始独立生活。新压力思维强化了她有能力前行的信念，同时让她更积极地看待过往的经历。还有一个学生最近被降职，陷入混日子模式，和同事越来越疏远。他一直告诉自己工作不尽力有好处，这样能避免被降职的压力。课程帮他意识到，自己有多么自暴自弃，他完全有能力更敬业地高效工作。这只是一些我学生处理挑战的例子。新思维没有改变情况本身，而是改变了学生与情况的关系。依我的经验，当人们愿意以新方式思考压力时，对你能想象的任何情境，都能有所帮助。当然，意愿不是一直存在。我也清楚地知道，重新思考一个重要信念，使之取得思维模式的地位，相当困难，即使用恐吓的手段也是如此。如果你已习惯视压力为敌，那就很难看到，或是选择去看它的好处。这本书和我的课一样，就是帮你完成这个过程的，如果你愿意的话。接下来两章的重新思考练习，会给你机会尝试新的压力思维模式。第二部分的转化练习更进一步会告诉你如何将这些想法在生活中应用。因为转念的最后一步是把对你最有益的想法与人分享，贯穿全书，我会给出怎么做的建议。或者是分享某个特别棒的研究，或者讨论自己的私人挑战，或者帮助别人拥抱他们的压力。了解你的压力思维如何在生活中运行改变压力思维的第一步是在每天的生活中关注你现在的思维是如何产生的。我们通常看不到思维的影响，是因为我们太认同思维背后的信念了。思维不像我们做的一个选择，即使你完全知道自己是如何看待压力的，可能还意识不到信念是怎样影响思想、情感和行动的。我把这叫“思维盲区”。解决办法是练习思维觉察——注意你现在的压力思维是如何在生活中运行的。为了解你的压力思维，就要开始注意你是如何思考和讨论压力的。因为思维模式就像一个滤镜，为每个体验上色，你可能发现有自己的标准方式来思考和讨论压力。你会说什么或自言自语什么？（开始认真研究压力前，我自己的口头禅是“压力太大了”。）注意你以习惯的方式思考压力时感觉怎样。它激励了你？让你精疲力竭？感觉无能为力？你怎么看待自己或生活？压力思维还会影响你如何回应别人的压力。注意周边的人承受压力时，你的感觉及你说的或做的。当别人抱怨压力时，会令你不安吗？你告诉他们冷静下来，还是别承受太大压力？你会在他们最低沉的时候试图避开吗？或者你视他人的压力为邀请，借机倾诉自己的问题，好像要竞争一下谁的生活压力更大？无论你觉察到自己做什么，试着注意它的后果。它对你的幸福有何影响，又怎样影响了与他人的关系？接着，看看周围世界的压力思维模式，每天你都会接收到什么信息？一旦你开始寻找，你会发现压力模式到处都是：在媒体上，在人们讨论生活问题的谈话中，甚至在利用减压承诺卖东西的广告里，从洗发水到办公家具。就在我写这章时，有人发给我一篇文章，题目叫《压力是最危险毒药的十大原因》——结果发现是整容手术的广告。我不知道这篇文章是否促进了销售，但标题本身确实是制造额外压力的聪明方式。注意类似信息对你的影响，它们促使你自我关怀，或者只是令人担心自己的健康？别人以某种思维谈论压力时，对你自己思考压力有何影响？练习思维觉察不需要任何东西，只是好奇心。你开始了解关于压力的信念——你自己的和周围人的——如何影响你的感觉和应对方式。往下读，你将学习如何克服无助信念，以及将积极思维转化为行动。最后的想法大约1年前，我对艾丽娅·克拉姆坦诚，自己有时候还会抱怨“我压力好大啊”或者“这压力也太大了”。我已经在公众场合对压力有害模式宣战，但自己感觉受不了时，旧的思维模式还会乘虚而入。她想了想，然后说：“是的，我有时也还会说‘我压力好大啊’，但是，之后我会倾听自己，停下来想想为什么感觉有压力。然后我说‘啊哈，我压力好大啊’！”现在，我无法转述她说这些时的语调，但简单来说，完全不像我那个版本一样无助。相反，她说这几个字的时候，用的是升调。我笑了，问克拉姆是不是开玩笑。她说不是，接着以她的观点解释说，最有帮助的压力思维该是灵活的，不是非黑即白：能看到正反两面，但选择看压力的好处；感觉到分神，但还是决定专注在你在乎的事情上。她的感触是，感到压力时，做精心的思维转化，比自动的积极思维更有力量。归根结底，我们要注意，所有的压力思维干预里，包括我在斯坦福的课程，人们都没有报告说完全修正了他们关于压力的想法。人们一看到压力的好处，思维转换的益处就会显现。现在还不清楚是不是会有关键性的突破，或者更大的思维转化总是带来更大好处。于我而言，最重要的收获是，看到压力的好处，不需要摒弃某些情况下压力是有害的意识。思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它为资源更投入地生活。