第六节 强筋健骨

    1.山药芝麻奶糊

    烹调原料：黑芝麻200克，山药50克，牛奶200克，粳米100克，冰糖适量。

    制作方法：

    （1）将粳米洗净后放入清水中浸泡1个小时作用，捞出磨碎备用；山药去皮洗净后切末；

    （2）锅烧热，倒入芝麻炒香备用；

    （3）将芝麻、山药末、粳米放入碗中，加牛奶和适量清水搅拌均匀；

    （4）倒入锅中，开文火煮沸，加入冰糖调味，边煮边搅拌，煮成糊状即可出锅。

    烹调要诀：山药分泌的黏液对皮肤有强烈的刺激作用，削皮时最好带上手套。

    食疗功效：山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是平补脾胃的药食两用食物，具有健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨、长志安神、延年益寿的功效。牛奶和芝麻豆含有丰富的钙质，经常食用可以强壮我们的骨骼和牙齿。这款粥用于强筋壮骨、补肾开胃。

    2.三鲜茄盒

    烹调原料：茄子500克，五花肉200克，韭菜200克，鸡蛋100克，海米30克，姜10克，面粉、淀粉、植物油、芝麻油、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将鸡蛋打散，加适量面粉、淀粉和清水一起搅拌均匀，制成蛋糊备用；

    （2）韭菜洗净后切末，海米洗净切末，姜洗净后切末备用；

    （3）五花肉洗净后剁成末，加姜末、芝麻油、味精和盐搅拌均匀，腌制片刻，然后放入韭菜末、海米末拌匀，制成馅料备用；

    （4）茄子洗净后去皮，切连刀圆片，中间塞进馅料；

    （5）锅中加适量植物油，烧热后依次放入蘸满蛋糊的茄盒，炸至金黄即可出锅装盘。

    烹调要诀：这款菜适宜选择颜色发乌暗、皮薄肉松的嫩茄子进行烹调。

    食疗功效：茄子含有蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，这些营养物质都有助于强壮我们的骨骼和牙齿，帮助维持骨骼健康，预防骨质疏松症。五花肉、鸡蛋中含有丰富的蛋白质和钙质，经常食用可强壮身体，促进肌肉和骨骼健康。这款菜用于强身健体、补钙壮骨。

    3.海带炖肉

    烹调原料：海带300克，猪瘦肉200克，葱、蒜各8克，姜5克，料酒、白糖、大料、芝麻油适量，酱油、盐适量。

    制作方法：

    （1）将葱洗净后切段，姜、蒜洗净后切片，猪肉洗净后切块备用；

    （2）海带洗净后放入开水中煮10分钟左右，捞出切块备用；

    （3）锅中加适量芝麻油，放适量白糖，炒出糖色后倒入肉块、葱段、姜片翻炒，然后加料酒、酱油、大料、盐，继续翻炒几下，倒入适量清水，开武火烧开后改文火熬煮；

    （4）待肉块8成熟时放入海带块，煮至海带块入味即可。

    烹调要诀：海带和肉块一起煮的时间不宜过长，不超过15分钟为宜。

    食疗功效：海带富含钙、磷、铁等矿物质，具有促进骨骼生长、维持骨密度等作用。猪肉中含有丰富的蛋白质、钙、磷等营养物质，是日常饮食中最易得的滋补食材。这款菜用于补虚开胃、壮骨强身。

    4.蘑菇牛肉面

    烹调原料：面条200克，牛里脊肉300克，番茄100克，香菇50克，蘑菇50克，火腿50克，洋葱30克，植物油、奶酪、胡椒粉、盐适量。

    制作方法：

    （1）将牛里脊肉洗净后切丝，香菇、蘑菇洗净后切片，洋葱洗净后切丁，火腿洗净切丁，番茄洗净后切瓣备用；

    （2）锅中加适量清水，放入面条煮熟后捞出备用；

    （3）锅中加适量植物油，烧至溶化后倒入香菇片、蘑菇片、火腿丁、洋葱丁翻炒片刻，然后倒入牛肉丝翻炒，放入番茄瓣，加适量清水、胡椒粉、盐调味，开文火煮至8分熟；

    （4）倒入煮好的面条，收汁，装盘后撒上奶酪即可。

    烹调要诀：面条最好选择机制湿面，口感更佳。

    食疗功效：牛肉营养丰富，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，具有强健筋骨、补中益气、滋养脾胃、化痰息风、止渴止涎的功效，适合气短体虚、筋骨酸软、贫血久病、面黄目眩者食用。这款主食用于强筋壮骨、开胃防病。

    5.黄豆炖猪蹄

    烹调原料：黄豆100克，猪蹄500克，白糖、胡椒粉、醋、酱油、盐适量。

    制作方法：

    （1）将黄豆洗净后放入清水中浸泡2个小时备用；

    （2）猪蹄洗净后剁成块，放入锅中，加适量白糖、醋和清水，开武火煮沸，然后该文火继续熬煮30分钟左右；

    （3）将泡好的黄豆倒入锅中，再加一碗水继续熬煮至豆肉烂熟，加胡椒粉、酱油、盐调味，盛出即可食用。

    烹调要诀：猪蹄如果有未处理干净的*，可以将其先倒入开水中烫一下，捞出用镊子拔去*即可。

    食疗功效：黄豆素有“豆中之王”、“植物肉”、“绿色乳牛”的美誉，丰富的卵磷脂可以增加和改善大脑技能，蛋白质含量丰富高，氨基酸的组成比较接近人体所需要的氨基酸，具有益气养血、健脾宽中、健身宁心、下利大肠的功效。猪蹄含有丰富的蛋白质、胶原蛋白、氨基酸、钙、磷、铁等矿物质，是滋补身体的上佳食材。这款菜用于强身健体、益智健脑。

    6.什锦豆腐

    烹调原料：花生30克，嫩玉米30克，豆腐200克，香菜10克，姜5克，芝麻油、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将玉米、花生洗净，豆腐洗净后切成粒，分别倒入开水中煮熟，捞出控干水分备用；香菜、姜洗净后切末；

    （2）将豆腐粒、玉米粒、花生放入碗中，加姜末、芝麻油、味精、盐搅拌均匀，撒上香菜末即可食用。

    烹调要诀：豆腐选择细腻的南豆腐为宜。

    食疗功效：豆腐中含有大量的优质蛋白、铁、钙、磷、镁等人体必需营养物质，而且利用率很高，达95%以上，素有“植物肉”的美称，具有补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃的功效。玉米和花生中同样含有丰富的钙质，经常食用可以促进骨骼和牙齿的健康。这款菜用于补钙壮骨、开胃健脑。

    7.紫菜虾皮汤

    烹调原料：紫菜20克，虾皮20克，鸡蛋50克，植物油、芝麻油、醋、料酒、酱油、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将虾皮洗净，加适量料酒腌制片刻备用；

    （2）紫菜洗净，放入水中浸泡，撕成块备用；

    （3）鸡蛋打散，制成蛋液备用；锅中加适量植物油，烧热后倒入酱油炝锅，倒入适量清水和紫菜、虾皮，开武火煮沸；

    （4）将蛋液倒入锅中，加适量味精、醋和盐调味，淋入芝麻油即可出锅。

    烹调要诀：泡紫菜时需要换水2次，以便去除毒素、污染物。

    食疗功效：紫菜味甘咸性寒，入肺经，富含钙、铁等多种矿物质，可促进骨骼牙齿的健康。虾皮素有“钙库”的美誉，是最经济实惠的补钙食材。这款汤用于强筋壮骨、开胃补虚。

    8.黄豆排骨蔬菜汤

    烹调原料：黄豆250克，猪排骨250克，西兰花50克，香菇50克，盐适量。

    制作方法：

    （1）将西兰花洗净后撕成小朵，香菇洗净后切成两半备用；

    （2）猪排骨洗净后剁成块，黄豆洗净，一起倒入开水中略烫片刻，捞出；

    （3）锅中加适量清水，倒入排骨和黄豆，开武火煮沸后改文火熬煮；

    （4）待豆肉熟烂后倒入西兰花和香菇，加盐调味，继续煮沸即可出锅。

    烹调要诀：排骨不宜使用热水清洗，以免破坏蛋白质。

    食疗功效：排骨含有大量的蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白等营养物质，可为儿童和老人提供丰富的钙质，具有滋阴壮阳、益精补血的功效。这款炖菜用于强筋壮骨、开胃防病。

    9.草莓酸奶薏米粥

    烹调原料：草莓50克，薏米100克，酸奶250克。

    制作方法：

    （1）将草莓洗净，纵向切为两半备用；

    （2）锅中加适量清水，倒入洗净的薏米，武火煮沸后改文火煮至汤汁浓稠，熄火冷却，放入冰箱中冰镇备用；

    （3）盘中摆入草莓，依次淋入酸奶和薏米粥即可。

    烹调要诀：清洗草莓前将其浸泡在淡盐水中10分钟，既可杀菌又帮助清洗。

    食疗功效：酸奶味酸甘性平，含有极其丰富的钙质以及维生素、磷酸、叶酸等营养物质，经常饮用可以防止贫血、强壮骨骼、保护牙齿健康。薏米味甘淡性微寒，入脾、胃、肺经，素有“世界禾本植物之王”的美誉，含有十分丰富的多种营养物质。这款菜用于壮骨养颜、瘦身防暑。

    10.木瓜烩牛柳

    烹调原料：牛柳250克，木瓜200克，鸡蛋清50克，红尖椒20克，葱10克，蒜、姜各5克，植物油、蚝油、料酒、芝麻油、酱油、白糖、胡椒粉、淀粉、盐适量。

    制作方法：

    （1）将木瓜洗净去皮去瓤切片，葱洗净切丝，姜、蒜洗净后切片备用；

    （2）鸡蛋清打散，制成蛋液备用；

    （3）牛柳洗净切片，加入蛋液和适量植物油、盐搅拌均匀，腌制片刻；

    （4）碗中加入姜蒜片和适量胡椒粉、淀粉、料酒、酱油，搅拌均匀制成调味汁备用；

    （5）锅中加适量植物油，烧热后倒入牛柳片滑炒至变色，倒入木瓜和调味汁继续翻炒，加适量芝麻油、白糖、蚝油、酱油和水淀粉调味，炒熟装盘，撒上葱丝即可。

    烹调要诀：木瓜烹调的时间不宜过久。

    食疗功效：木瓜性温味酸，入肝、脾经，素有“百益之果”的美誉，维生素C含量极其丰富，每天食用半个木瓜即可满足机体对维生素C，具有提高人体免疫力，预防疾病和癌症的功效。牛柳味甘性平，归脾、胃经，富含优质蛋白质、多种脂溶性维生素以及钙、铁、磷等矿物质，自古即是滋补身体的佳肴。这款菜用于壮骨开胃、气血双补。

    11.荸荠蒸糕

    烹调原料：荸荠500克，荸荠粉250克，冰糖500克，红枣3颗。

    制作方法：

    （1）将荸荠去皮洗净后制成荸荠茸备用；

    （2）锅中加适量水和冰糖，煮至冰糖溶化后倒入制好的荸荠茸搅拌均匀；

    （3）取适量清水（用水量和煮冰糖时的用水量相同）将荸荠粉调匀后倒入荸荠茸中，一边倒一边搅拌；

    （4）准备一个干净的大碗，内侧抹上植物油，然后将荸荠糊倒入，放进蒸锅中蒸熟；将蒸好的荸荠糕放凉后切成方形，放上洗净的红枣进行点缀即可。

    烹调要诀：糖尿病患者朋友可以不加冰糖烹调。

    食疗功效：在所有根茎类蔬菜中，荸荠是含磷的冠军，经常食用荸荠不仅能促进人体生长发育和维持*功能，还可以促进牙齿骨骼的发育，调节*以达到酸碱平衡。这款点心用于开胃壮骨。

    12.雪里蕻肉片汤

    烹调原料：雪里蕻150克，猪瘦肉100克，海米25克，姜15克，白糖、淀粉、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将猪瘦肉洗净，切片后加适量淀粉、白糖和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；

    （2）雪里蕻洗净后放入淡盐水中浸泡，捞出后切成丝，海米洗净，姜洗净切片备用；

    （3）锅中加适量清水，倒入肉片、姜片和海米，开武火煮沸；

    （4）将雪里蕻丝倒入锅中，继续煮沸，加味精和盐调味后即可出锅食用。

    食疗功效：雪里蕻味甘辛性温，入肝、胃、肾经，所含的营养物质以钙为首，每100克雪里蕻的含钙量高达235毫克，可以与肉类食品相媲美。猪肉味甘咸性平，含有丰富的钙、磷、铁等营养物质，磷元素可促进钙质的吸收，故经常食用猪肉可以达到补钙的效果。这款菜用于补钙健身、健脾开胃。

    13.鳝丝油菜粥

    烹调原料：黄鳝150克，粳米150克，油菜100克，香菜、葱、姜各5克，植物油、胡椒粉、料酒、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）将油菜洗净后切碎，香菜洗净后切段，葱、姜洗净后切末备用；

    （2）黄鳝处理干净后洗净，切成丝，加适量葱姜末、料酒、醋、盐搅拌均匀，腌制片刻备用；

    （3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮至熟；

    （4）将鳝丝和油菜碎倒入锅中，继续煮沸，加适量香菜、植物油、味精、胡椒粉和盐调味，出锅即可食用。

    烹调要诀：死黄鳝不可食用，有毒。

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