第四节 冬季饮食方案

味甘，入胃、脾、大肠经。

    营养成分：蛋白质、脂肪、糖类、维生素C、钙、磷、铁、钾、镁、钠。

    食疗功效：

    （1）椰子具有补益脾胃、生津利水的功效，钾、镁等矿物质含量丰富，能够帮助人体利尿消肿。

    （2）因为含有的营养物质种类和数量丰富，经常饮用椰汁可以益气补血、美容养颜。

    不适人群：

    病毒性肝炎患者、脂肪肝患者、支气管哮喘患者、高血压患者、脑血管患者、胰腺炎患者、糖尿病患者。

    （三）中老年人冬季饮食方案

    1.冬季饮食原则

    （1）增加能量

    冬季气温很低，我们的身体为了保暖，会消耗更多的热量。如果补充能量不足，比如一味的素食主义，就会导致体温下降，抵抗力弱化，降低工作效率。富含碳水化合物、脂肪、蛋白质的食物都可以为我们提供热能，米饭、馒头、大饼、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、豆制品，都是冬季的小火炉，有了它们在身体里，就不会再惧怕寒冷。因为中老年人摄取过多脂肪会导致高血压、动脉硬化等多种心血管疾病，所以可以适量增加蛋白质的摄入，以满足身体的需要。

    （2）养护肾脏

    肾是人体生命的原动力，是人体的“先天之本”。随着冬季的到来，肾脏的负担越来越重，因此，冬天要把养肾放在第一位。动物性食品如鸭肉、鹅肉、羊肉、狗肉，蔬菜类食物如木耳、萝卜，干果类如板栗、芝麻、核桃、大豆，根茎类食物如马铃薯、红薯，都含有大量的维生素和矿物质，有助于维护肾脏功能。

    （3）适量进补

    “冬不藏精，春必病温”。冬季是人体能量的储备阶段，对于身体虚弱的人是进补的好季节。可以选择一些药食同源的食材来滋补我们的身体。需要注意的是，进补不可过激，补过了头不仅不能促进健康，还会雪上加霜。适宜中老年人冬季疾病的食材有桂圆、当归、黄芪、首乌、杜仲。

    （4）减咸增苦

    冬季是肾气旺盛的季节，咸味食物的摄入会导致肾气更加旺盛，进而损害心脏健康。因此，减少食用咸味食物可以防止肾水过旺，而苦味食物对肾脏和心脏有很好的补益作用，猪心、猪肝、羊肝、大头菜、橘子等食物都适宜冬季食用。

    （5）温热养身

    人体在冬季会变得特别脆弱，生冷的食物很容易就伤害到我们的脾胃。温热的食物能够有效保护我们的消化系统。同时，我们也要注意进食一些温热性的食物，如芝麻、板栗、大豆、羊肉、狗肉，为我们的身体保驾护航。

    2.冬季所需营养素

    （1）蛋白质

    寒冷的冬季使得我们的身体需要更多能量来抵御寒气、维持体温，而中老年人因为*功能已经处于下坡路上，摄入可以大量供热的脂肪和碳水化合物会诱发多种慢性疾病，给身体埋下健康隐患。蛋白质是三大功能营养素之一，中老年人可以适量增加食物中蛋白质的比例，尤其是优质蛋白质的含量应该有所增加，它们不仅易于消化吸收，还含有丰富的人体必需氨基酸，可以提高人体的抗寒能力和免疫能力。瘦肉、牛肉、鱼类、牛奶、鸡蛋以及豆制品都是优质蛋白质的优良来源。

    （2）水溶性维生素

    隆冬时节，蔬菜和水果的种类、数量都较春夏季有所减少，加上寒冷的天气食用冰冷的水果会带来不舒适的感受，人们不自觉的减少了果蔬的摄取，这些都造*体所需的水溶性维生素的缺乏，导致口腔溃疡、食欲不振等症状的发生。因此，中老年人应注意补充多种蔬菜和水果以维持人体平衡。

    （3）膳食纤维：

    中老年人的消化系统呈现出下降趋势，胃肠蠕动缓慢，胃动力不足，需要更多的膳食纤维帮助消化食物、排出毒素。我们所需的膳食纤维绝大部分来自日常食用的水果和蔬菜，土豆、白菜、卷心菜、甘蓝、花菜等都含有丰富的膳食纤维，中老年人可以经常食用。

    （四）冬季营养食谱推荐

    1.黑豆红枣粥

    烹调原料：黑豆50克，红枣50克，粳米100克，红糖适量。

    制作方法：

    （1）黑豆洗净，放入清水中浸泡3个小时，捞出沥去水分备用；

    （2）粳米洗净，放入清水中浸泡30分钟；

    （3）红枣洗净，去核备用；

    （4）锅中加适量清水，倒入黑豆和粳米，武火煮沸后改文火煮10分钟；

    （5）将红枣放入锅中，继续文火熬煮成粥；

    （6）根据个人口味和身体状况加入适量红糖调味，焖5分钟即可食用。

    烹调要诀：糖尿病人煮这款粥时可不加红糖。

    食疗功效：这款粥可补血补气、壮阳补肾。

    2.羊肉番茄汤

    烹调原料：羊肉250克，番茄200克，芝麻油、味精、盐适量。

    制作方法：羊肉洗净，放入清水中煮熟，捞出放凉，切成薄片备用；

    （1）番茄洗净，切成瓣状；

    （2）锅中倒入羊肉汤、羊肉，加适量盐调味，煮开后倒入番茄，继续煮沸；

    （3）撇去汤里浮出的泡沫，加适量味精和芝麻油即可出锅。

    烹调要诀：煮羊肉时可以放几颗山楂或是几块萝卜去膻味。

    食疗功效：这款汤可补中益气、健胃消食、暖肾温脾。

    3.香爆狗肉

    烹调原料：狗肉500克，红辣椒20克，葱、姜各10克，蒜5克，植物油、芝麻油、料酒、味精、酱油、胡椒粉、盐适量。

    制作方法：

    （1）狗肉洗净，放入清水中煮熟，捞出沥去水分，切成薄片，加适量料酒和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；

    （2）葱洗净切成段，姜洗净切成末，蒜剥皮捣成蒜泥，红辣椒去蒂去籽洗净切成末备用；

    （3）锅中加适量植物油，烧热后倒入腌好的狗肉，炒至香气四溢，盛出。

    （4）将锅洗净，加适量芝麻油，烧热后下红辣椒末、姜末、蒜泥、葱段翻炒片刻，加适量酱油、味精和盐调味，倒入炒好的狗肉，一起翻炒片刻，盛出；

    （5）盘中撒上适量胡椒粉即可。

    烹调要诀：疯狗肉不可食用。

    食疗功效：这款菜可补阳开胃、补虚暖身。

    4.香葱炒牛肉

    烹调原料：大葱100克，牛肉250克，姜5克，植物油、酱油、料酒、味精、盐适量。

    制作方法：

    （1）葱洗净切成段，姜洗净切丝备用；

    （2）牛肉洗净切成片，加姜丝和适量料酒、酱油、味精、盐搅拌均匀，腌制片刻备用。

    （3）锅中加适量植物油，烧热后倒入牛肉片翻炒至熟；

    （4）将葱段倒入锅中，翻炒入味即可。

    烹调要诀：牛肉肉质粗糙，横切更易于烹调。

    食疗功效：这款菜可补脾健胃、发汗散寒。

    5.土豆炖鸡块

    烹调原料：鸡肉500克，土豆300克，葱、姜各25克，干辣椒10克，植物油、酱油、料酒、盐适量。

    制作方法：

    （1）葱洗净切成葱花，姜洗净切片，干辣椒洗净切成块备用；

    （2）鸡肉洗净切成块，加适量料酒、酱油和盐搅拌均匀，腌制片刻；

    （3）土豆去皮洗净，切成块备用；

    （4）锅中加适量植物油，烧热后下姜片、葱花炝锅，倒入鸡块炒至变色；

    （5）将土地块倒入锅中，加酱油翻炒片刻；

    （6）锅中加适量清水和盐，武火烧开后改文火煮至鸡肉熟烂，放入干辣椒块收汁即可。

    烹调要诀：可将切好的土豆块放入清水中浸泡以免氧化变黑。

    食疗功效：这款菜可开胃通便、益气补虚。

    6.韭菜炒鳝丝

    烹调原料：黄鳝250克，韭菜100克，植物油、料酒、鸡精、盐适量。

    制作方法：

    1.韭菜洗净后切成段备用；

    2.黄鳝洗净切成丝备用；

    3.锅中加适量植物油，烧热后倒入鳝丝，急火炒熟，加适量料酒、鸡精和盐调味；

    4.将韭菜倒入锅中，翻炒至熟即可盛出。

    烹调要诀：黄鳝要现吃现杀，否则会导致所含的组氨酸转变成有毒物质。

    食疗功效：这款菜可补肾固精、助阳开胃。

    7.枸杞杜仲羊腰汤

    烹调原料：羊腰250克，枸杞50克，杜仲100克，生地黄100克，核桃100克，姜3克，芝麻油、植物油、味精和盐适量。

    制作方法：

    1.姜洗净切成丝，枸杞、杜仲、生地黄洗净备用；

    2.核桃剥壳，倒入开水中略焯，捞出剥去表皮；

    3.羊腰洗净，剖开去掉白膜，切成片；

    4.锅中加适量植物油，烧热后倒入羊腰片和姜丝翻炒片刻，盛出备用；

    5.锅中加适量清水，放入核桃、枸杞、杜仲、生地黄，武火煮沸；

    6.将炒好的羊腰片倒入锅中，改文火熬煮2个小时，加适量芝麻油、料酒、味精和盐调味即可。

    烹调要诀：羊腰质地细腻，不宜切得太薄，以免烹调过程中破碎。

    食疗功效：这款汤可补肾壮腰。

    8.海参烧黑木耳

    烹调原料：海参250克，木耳50克，西芹25克，葱15克，姜5克，植物油、盐适量。

    制作方法：

    （1）将木耳放入水中泡开，洗净备用；

    （2）葱洗净切段，姜洗净切片，西芹洗净切段备用；

    （3）海参用水泡发，处理干净后切成薄片；

    （4）锅中加适量植物油，烧热后下葱段、姜片炝锅，然后倒入海参、木耳和西芹翻炒片刻；

    （5）锅中加适量清水和盐，开文火煮25分钟即可。

    烹调要诀：想要这款菜更加鲜美可以用鸡汤代替清水。

    食疗功效：这款菜可补肝强肾、益气养血。